ひと口ステーキ

キャッチ
レンジで作る本格ソースが味の決め手
分量
2人分
総調理時間
10分
熱量
463
材料
牛肉（ステーキ用）・・・200～250ｇ
バター・・・大さじ1
ミックスベジタブル・・・100ｇ
塩、こしょう・・・各適量
サラダ油・・・小さじ1
【ステーキソース】たまねぎ（粗いみじん切り）・・・1／4個分
【ステーキソース】にんにく（みじん切り）・・・大1かけ分
【ステーキソース】みりん・・・大さじ2
【ステーキソース】しょうゆ・・・大さじ1
【ステーキソース】塩・・・小さじ1／4
作り方ステップ
ステーキソースを作る。耐熱の容器に材料を入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで1分加熱する。
牛肉は常温に戻し（時間外）、2.5cm角に切る。
フライパンにバターを中火で溶かし、ミックスベジタブルをサッと炒める。塩、こしょう各少々をふり、取り出す。
フライパンをサッとふいて油を強めの中火で熱し、牛肉に軽く塩、こしょうをふって入れ、転がしながら3～4分、お好みの加減に焼く。器に盛り、1をかけ、3を添える。
レシピソース
CGCふれ愛交差点
塩分
2.3

まぐろのゆずこしょう漬け丼

キャッチ
わさびとは違う辛さがまぐろによく合う
分量
2人分
総調理時間
15分
熱量
421
材料
まぐろ（刺身用さく）・・・250～300ｇ
【Ａ】みりん・・・大さじ2
【Ａ】しょうゆ・・・大さじ1
【Ａ】ゆずこしょう・・・小さじ1／2～1
焼きのり（全形）・・・1／3枚
かいわれ菜・・・適量
温かいごはん・・・300ｇ
作り方ステップ
Aのみりんを耐熱の容器に入れ、ラップをかけずに電子レンジで20秒加熱し、Aの残りの材料を加えて混ぜる。
まぐろはそぎ切りにし、1に5～10分漬ける。
丼にごはんを盛り、のりを小さくちぎってちらす。まぐろをのせ、かいわれ菜を添える。
レシピソース
CGCふれ愛交差点
塩分
3.1

カリッとうなぎのおかずサラダ

キャッチ
うなぎと生野菜でビタミンAやCが補給できる一品
分量
2人分
総調理時間
10分
熱量
287
材料
うなぎ（蒲焼き）・・・1串（100～120ｇ）
水菜・・・2束
きゅうり・・・1本
ミニトマト・・・3～4個
〔ドレッシング〕酢・・・大さじ2と1／2
【ドレッシング】ごま油・・・大さじ1と1／2
【ドレッシング】白すりごま・・・大さじ1／2
【ドレッシング】うなぎのたれ・・・大さじ1
【ドレッシング】砂糖・・・小さじ1
作り方ステップ
うなぎはグリルにのせ、強火で両面焼きの場合は2～3分、片面焼きの場合は強火で3～4分、カリッと焼き（こがさないように注意）、幅1.5～2cmに切る。
水菜は長さ3cmに切る。きゅうりは縦半分に切って斜め薄切りにする。ミニトマトは四つ切りにする。
ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。器に1、2を盛り、ドレッシングをかける。
レシピソース
CGCふれ愛交差点
塩分
1.3

鶏肉といんげんの甘辛煮

キャッチ
作りおきできる甘辛味おかず
分量
4人分
総調理時間
20分
熱量
203
材料
鶏もも肉・・・１枚（300ｇ）
さやいんげん・・・100ｇ
にんじん・・・1／2本
サラダ油・・・大さじ1／2
水・・・1／4カップ
【Ａ】酒・・・大さじ1／2
【Ａ】砂糖・・・大さじ2／3
【Ａ】みりん・・・大さじ1
【Ａ】しょうゆ・・・大さじ1と1／2
作り方ステップ
鶏肉は小さめのひと口大に切る。さやいんげんは長さを半分に切る。にんじんは、さやいんげんと同じ長さの棒状に切る。
フライパンに油を中火で熱し、鶏肉を炒める。色が変わってきたら、さやいんげん、にんじんを加えて2～3分炒める。水を加えてふたをし、弱めの中火で6～7分蒸し煮にする。
Aを順に加えて火を強め、からめながら炒める。
レシピソース
CGCふれ愛交差点
塩分
1.2

豆乳スープカレー

キャッチ
豆乳でまろやかさをプラス
分量
3人分
総調理時間
25分
熱量
622
材料
鶏もも肉・・・1枚（300ｇ）
なす・・・1個
パプリカ（赤）・・・1個
かぼちゃ・・・200ｇ
さやいんげん・・・6本
豆乳（無調整）・・・1／4カップ
にんにく（粗いみじん切り）・・・1かけ分
サラダ油・・・大さじ1
水・・・2カップ
カレールウ・・・1かけ
しょうゆ・・・小さじ1
塩・・・小さじ1／3
バジルの葉（粗いみじん切り）・・・10枚分
ごはん・・・300～450ｇ
作り方ステップ
鶏肉は大きめのひと口大に切る。なすは幅1cmの輪切りにする。パプリカ、かぼちゃはひと口大に切る。さやいんげんは長さ3cmに切る。
鍋に油、にんにく、バジルを入れて中火で炒め、香りが出てきたら鶏肉を炒める。肉の色が変わってきたら、なす、パプリカ、かぼちゃ、さやいんげんを加えて2～3分炒め、水を加える。煮立ったらアクを取り、ふたをして7～8分煮る。
カレールウを加えて溶かし、2～3分煮る。しょうゆ、塩で味をととのえ、豆乳を加えて沸騰させないように温める。
器に3を盛り、ごはんを添える。
レシピソース
CGCふれ愛交差点
塩分
1.8

焼きさばの南蛮漬け

キャッチ
いつものさばをアレンジ。野菜も一緒に食べられます
分量
2人分
総調理時間
20分
熱量
348
材料
塩さば・・・小2切れ
にんじん・・・1／3本
たまねぎ・・・1／2個
塩・・・適量
【Ａ】赤唐辛子（小口切り）・・・1本分
【Ａ】酢・・・1／3カップ
【Ａ】水・・・大さじ2
【Ａ】砂糖・・・大さじ1／2
【Ａ】しょうゆ・・・小さじ2
サラダ油・・・小さじ1
作り方ステップ
塩さばは食べやすい大きさに切る。にんじんはせん切りにし、塩少々でもむ。たまねぎは薄切りにし、塩少々をふって少しおき、水に2～3分さらして水気をしぼる。
バットにAを合わせ、にんじんとたまねぎを漬ける。
フライパンに油を熱し、さばの両面を4～5分かけて焼き（身が厚い時は、ふたをしてさらに1分ほど蒸し焼きにする）、2に5～10分漬ける。
レシピソース
CGCふれ愛交差点
塩分
2.5

レンジなすのねぎだれ

キャッチ
ピリッと辛みをきかせたたれは、なすと相性抜群
分量
2人分
総調理時間
10分
熱量
63
材料
なす・・・3本（250ｇ）
【Ａ】長ねぎ（みじん切り）・・・大さじ2
【Ａ】にんにく（すりおろし）・・・少々
【Ａ】しょうゆ・・・大さじ1
【Ａ】酢・・・大さじ1／2
【Ａ】砂糖、ごま油・・・各小さじ1
【Ａ】トーバンジャン・・・小さじ1／4
作り方ステップ
なすは皮を縞目にむき、水にサッとくぐらせる。耐熱の皿にのせ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで4分加熱する。取り出してラップを取り、あら熱を取る。
なすを食べやすくさいて器に盛り、Aを混ぜてかける。
レシピソース
CGCふれ愛交差点
塩分
1.5
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